느리지만 건강하게, 저속노화 식단 챌린지



‘저속노화’란 단순히 외모를 젊게 유지하는 것을 넘어 신체적, 정신적 기능을 오래 유지해 노화를 늦추는 것을 의미한다. 현대사회에서 빨라진 노화 속도를 조절하면서 건강하게 살고자 하는 욕구에서 비롯됐다.

2023년 7월 정희원 박사가 tvN 예능 ‘유 퀴즈 온 더 블럭’에 출현해 저속노화의 개념과 식단을 소개하면서 사람들의 관심이 본격적으로 확산됐다. 실제로 유튜브에 ‘저속노화 식단’을 검색하면 지난 4월에 올라온 관련 영상이 조회수 138만 회를 기록할 정도로 주목받고 있다.

저속노화 식단은 단순당, 정제 곡물, 붉은 육류 및 튀김류를 줄이고 통곡물, 콩류, 채소, 과일 등을 섭취해 혈당지수를 낮추는 식단이다. 이에 기자가 직접 4일간 체험하며 그 과정을 기록했다.

저속노화, 청년층에게 주목받다

지난해 5월, 시장조사기관 엠브레인 트렌드모니터가 성인 남녀 1,000명을 대상으로 실시한 ‘웰 에이징 관련 인식 조사’에 따르면, 2030세대의 저속노화 관심도는 80%를 넘어섰다. 최근 젊은 층에서도 장기적인 건강 관리의 필요성이 강조되면서 저속노화에 대한 관심이 높아지고 있다.

국내에 저속노화가 널리 퍼지기 시작한 계기는 정희원 박사의 영향이 크다. 정 박사는 자신의 유튜브 채널 ‘정희원의 저속노화’에서 “최근 심혈관이나 혈당 질환 환자 중 청년층의 비율이 늘고 있다.”라며 “청년층이 저속노화를 실천하는 것은 자연스러운 흐름”이라고 언급했다. 이처럼 중장년층뿐 아니라 청년층까지 저속노화 열풍이 확산되면서, 단순히 오래 사는 것을 넘어 건강하고 느리게 늙어가기 위한 새로운 생활 방식이 주목받고 있다.

저속노화에 대한 관심이 높아지자 식품업계에서도 다양한 상품을 출시하고 있다. 지난 4월 CJ 제일제당의 ‘햇반 렌틸콩현미밥’과 ‘햇반 파로통곡물밥’은 출시 5개월 만에 150만 개 이상 판매됐고, 지난 1월 세븐일레븐은 정희원 박사와 협업해 도시락, 샌드위치, 삼각김밥 등 저속노화 간편식 5종을 선보였다. 해당 제품들은 나트륨 함량을 일반 상품 대비 최대 50%까지 줄이고 잡곡, 닭가슴살, 채소 등으로 구성됐다.

▲ 지난 5월 시장조사기업 엠브레인의 조사에 따르면, 올해 1분기 대형마트 및 편의점에서 판매된 저속노화 식단 관련 식품군의 구매 추정액은 직전 분기 대비 17.4% 증가했다.

자극적인 맛에 길들여진 우리들

현대인의 입맛은 점점 더 큰 자극을 쫓고 있다. 햄버거, 라면과 같은 패스트푸드와 인스턴트 음식은 오래전부터 일상 속에 자리 잡았고, 마라탕과 훠궈 같은 강한 향신료를 사용한 음식도 인기를 끌고 있다. 여기에 디저트 열풍까지 더해져 식사 후 달콤한 음료를 즐기는 것이 당연한 순서로 여겨지기도 한다. 하지만 그 속에는 높은 염분과 열량, 당분이 숨어 있어 우리의 건강을 위협하는 고속노화의 길로 이끌고 있다.

기자 역시 올해 기숙사 생활을 시작하면서 허기가 느껴질 때쯤 식사해 하루 한두 끼만 먹고, 간식이나 인스턴트 식품으로 끼니를 때우는 불규칙한 식습관을 갖게 됐다. 그 결과 소화불량과 속쓰림이 잦아졌고, 채소와 과일 섭취도 줄었다. 심각성을 깨달은 기자는 지난달 18일부터 22일까지 4일간 직접 저속노화 식단을 실천하기로 했다.

저속노화 식단은 빠른 속도로 혈당을 올리는 단순당과 정제곡물을 피하고, 통곡물과 채소 위주로 구성된다. 특히 항산화 성분이 풍부한 음식들이 식단의 핵심인데, 항산화 성분은 노화를 촉진하는 물질인 활성산소를 억제하는 역할을 한다. 흰 쌀밥 대신 잡곡밥과 콩류, 햄이나 베이컨 대신 오리고기나 닭가슴살을 선택하는 것도 특징이다.

기자는 단백질을 위한 병아리콩과 두부, 비타민을 챙길 수 있는 견과류와 녹색 채소를 식단에 포함했다. 또한 항산화 성분이 풍부한 방울토마토와 가지를 더하고, 현미와 파로를 섞어 잡곡밥을 다양하게 조합했다. 요리에 필요한 기름은 올리브유나 들기름을 사용해 불필요한 포화지방 섭취를 줄였다.

4일간의 저속노화 식단

식단을 시작하기 전, 기자는 평소와 같은 가정식으로 점심 식사를 마치고 식후 1시간 뒤 혈당을 측정했다. 측정 결과는 116mg/dL로, 식후 정상 범주(140mg/dL 이하)에 속했다.

▲ 기자가 4일간 진행한 저속노화 식단표. 월요일 저녁부터 목요일 저녁까지 진행했으며, 식단 시작 전과 마지막 날에 혈당을 측정했다.

첫날 저녁, 기자는 두부와 아스파라거스를 구워 저속노화 식단을 시작했다. 채소를 자주 먹지 않았던 터라 조금 걱정했지만, 담백한 두부와 구운 아스파라거스의 조합은 의외로 어울렸다.

2일 차 아침으로는 병아리콩과 양배추, 방울토마토를 넣은 샐러드에 무가당 그릭 요거트를 곁들였다. 처음 맛본 병아리콩은 옥수수와 비슷한 맛이 나서 거부감 없이 먹을 수 있었다. 점심은 구운 달걀 두 개로 간단히 해결했고, 저녁은 구운 호박과 닭가슴살, 방울토마토로 구성된 저염·고영양 식단을 차려봤다. 식사 속도를 천천히 조절해 먹으니 열량은 낮더라도 포만감은 더 컸다.

3일 차는 바나나와 무가당 그릭 요거트, 견과류 조합으로 가벼운 아침 식사를 했다. 점심에는 현미와 파로를 섞은 밥에 비름나물, 달걀프라이를 함께 먹었다. 저녁에는 파로밥을 넣은 유부초밥을 준비했다. 평소 유부초밥을 좋아해 자주 먹는 편인데 흰쌀밥으로 만든 일반적인 유부초밥과 큰 차이가 느껴지지 않아 거부감 없이 먹을 수 있었다.

마지막 4일 차 아침은 무가당 그릭 요거트로 가볍게 시작했다. 평소 아침을 잘 먹는 편은 아니지만 저속노화 식단을 실천하는 만큼 최소한이라도 챙겨 먹자는 마음으로 요거트를 꺼내 먹었다. 점심은 편의점에서 판매 중인 에그 치킨 샐러드를 선택했다. 외부 일정 중에 점심을 먹어서 완벽한 식단을 지키지는 못했으나, 가능한 한 저속노화 원칙에 맞는 음식을 선택했다. 저녁은 파로밥과 가지볶음으로 마무리했다. 직접 가지를 자르고 볶으며 조리 시간이 꽤 걸렸지만, 그만큼 든든한 한 끼가 됐다.

4일간의 식단 후 혈당을 다시 측정한 결과, 저속노화 식단 시작 전보다 17mg/dL 낮아진 99mg/dL 수치가 나왔다. 짧은 기간이지만 꾸준한 식습관 변화가 실제 수치 개선으로 이어질 수 있음을 확인할 수 있었다.

▲ 혈당측정기로 확인한 저속노화 식단 전후의 식후 혈당이다. 식단 전 116mg/dL이었던 혈당이 식단 후 99mg/dL로 변화했다.

짧은 도전이 남긴 것

도전 기간 동안 가장 힘들었던 점은 간식을 참는 일이었다. 식단 3일 차에 외출 중 와플 가게 앞을 지나칠 때 달콤한 냄새가 유혹했지만, 빠른 걸음으로 겨우 참을 수 있었다. 또한, 저속노화 식단 특성상 대체로 저염식으로 구성돼 있어 매운 국물 요리가 그리워지기도 했다.

하지만 긍정적인 변화가 더 컸다. 늘 기자를 괴롭히던 속쓰림이 개선됐고 식사 후에도 속이 불편하지 않았다. 또한, 평소라면 먹지 않았을 다양한 재료를 경험하며 요리와 장보기 과정에서도 소소한 성취감도 느꼈다. 여러 음식을 맛보고 조합해 다양한 메뉴를 구성하는 재미 덕분에 지속적으로 저속노화 식단을 실천할 수 있었다. 장기적으로 저속노화 식단을 실천하고자 할 때는 일반식과 병행하며 적절한 균형을 찾는 것이 현실적인 대안으로 느껴졌다.

식단을 진행하며 가장 활용도가 높았던 건 잡곡류로 지은 밥이었다. 함께 먹는 재료나 반찬만 바뀌어도 새로운 맛을 느낄 수 있어 저속노화 식단에 도전하려는 사람들에게 추천한다. 간식 대용으로는 방울토마토를 추천한다. 간단하면서도 단맛이 느껴져 허전함을 달래기 충분했다. 4일간의 식단 중 가장 맛있었던 것은 2일 차 저녁이었던 닭가슴살과 구운 호박, 방울토마토 셋의 조합이다. 닭가슴살의 퍽퍽함은 부드러운 호박이, 호박의 느끼한 맛은 방울토마토의 상큼함이 중화해 줬다. 재료도 적고, 조리 시간도 짧아 저속노화 식단으로 가장 추천하고 싶다. 나흘간의 도전은 짧았지만, 저속노화 실천이 결코 힘들고 어려운 것만은 아님을 느낄 수 있었다.

캠퍼스에서 실천하는 저속노화

우리 대학 캠퍼스 안에서도 저속노화를 실천할 수 있다. 우리 대학 석재복합신소재연구센터 4층에 위치한 석재 카페에서는 닭가슴살, 연어, 리코타, 새우, 아보카도 등 다양한 종류의 샐러드와 샌드위치를 판매하고 있다.

▲ 석재 카페에서 판매 중인 닭안심 샐러드. 석재 카페의 샐러드는 우리 대학 내에서 즐길 수 있는 대표적인 저속노화 식단이다.

또한, 우리 대학 내에 위치한 여러 편의점에서도 통밀빵 샌드위치나 맥반석 달걀을 비롯한 다양한 저당 샐러드와 요거트를 쉽게 찾을 수 있다.

우리 대학 천지관, 백록관, 두리관에 있는 학생 식당에서는 자극적인 메뉴는 피하고, 잡곡과 채소로 구성된 메뉴를 선택하며 건강한 식습관을 이어갈 수 있다.

오늘의 한 걸음, 내일을 더 건강하게

저속노화는 작은 습관의 변화에서 시작된다. 가령 염분이나 당이 있는 음식을 철저히 배제하며 식단을 이어가는 사람들도 있다. 그러나 이런 방식은 입문자가 오래 지속하기 어렵고, 대학 내에서 끼니를 해결해야 하는 상황이라면 더욱 힘들다. 저속노화 식단은 수면 패턴을 바로잡고, 운동 습관을 기르는 것과 같이 건강한 삶을 향해 나아가는 과정 중 하나일 뿐이다. 중요한 것은 매 끼니 완벽한 저속노화 식단을 챙기는 것이 아니라 행복과 건강이 공존할 수 있도록 균형을 찾는 일이다.

4일간의 도전 속에서 ‘천 리 길도 한 걸음부터’라는 속담이 떠올랐다. 우리는 100세 시대라는 긴 여정을 살아가야 한다. 20대에 시작한 습관 하나가 미래의 건강한 삶을 이루는 첫걸음이 될 수 있다. 하루 한 끼라도 잡곡과 채소를 챙겨 먹고, 식사 속도를 천천히 조절하는 것 모두 한 걸음씩 나아가는 것이다. 처음에는 낯설고 어렵게 느껴질 수 있다. 완벽하지 않더라도 한 걸음씩 도전하는 것, 그것이야말로 ‘천천히 건강하게 늙어가기’를 실현하는 저속노화의 진정한 시작이 아닐까.

정아현 기자

<ahyeon64640@naver.com>